Durante um pedal prolongado, manter a energia disponível exige mais do que escolher um suplemento ou carregar alimentos na bicicleta, destaca Rolando Bonaccorsi. Géis, bebidas esportivas e alimentos sólidos apresentam características diferentes de digestão, praticidade e composição nutricional, tornando importante compreender como cada opção pode contribuir para o abastecimento energético.
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O que muda entre géis, bebidas e alimentos sólidos?
Os géis energéticos oferecem carboidratos em pequenas embalagens, facilitando o consumo durante o movimento. Sua principal vantagem está na praticidade, especialmente em trechos intensos ou situações nas quais mastigar se torna desconfortável. Entretanto, a quantidade de carboidratos varia entre produtos, exigindo atenção à composição nutricional. Algumas formulações também combinam diferentes fontes de carboidratos, permitindo ajustar a ingestão conforme a duração do exercício e as necessidades energéticas do ciclista.
As bebidas esportivas permitem combinar ingestão de líquidos e carboidratos, podendo também fornecer sódio. Essa característica facilita o abastecimento energético durante esforços prolongados, mas exige cuidado com a concentração. Preparações muito concentradas podem aumentar o desconforto gastrointestinal, principalmente quando o consumo de líquidos é insuficiente. Além disso, a quantidade ingerida precisa considerar as condições climáticas e a intensidade do esforço, evitando que a reposição energética fique excessivamente dependente do volume de bebida consumido.
Já alimentos sólidos, como bananas, barras e pequenos sanduíches, oferecem alternativas para variar a alimentação, informa Rolando Bonaccorsi. Alguns contêm fibras, gorduras ou proteínas, componentes que podem modificar a velocidade de digestão. Por isso, alimentos simples e conhecidos costumam ser mais adequados durante atividades intensas. A escolha também deve considerar a facilidade de transporte, o manuseio durante o pedal e a capacidade de consumir o alimento sem comprometer a segurança ou o ritmo da atividade.
Como distribuir as fontes conforme a intensidade?
Em trechos de menor intensidade, o ciclista geralmente encontra condições mais favoráveis para consumir alimentos sólidos. Pedais longos, com ritmo relativamente estável, permitem incluir opções que exigem mastigação e oferecem variedade de sabores e texturas. Esses momentos também favorecem uma alimentação mais tranquila, permitindo que o atleta organize a ingestão antes de enfrentar setores tecnicamente difíceis ou fisicamente exigentes.
Quando a intensidade aumenta, a situação muda. Subidas exigentes, ataques e períodos de esforço elevado podem dificultar a alimentação. Nessas circunstâncias, géis e bebidas representam alternativas práticas, pois exigem menos tempo de consumo e permitem manter o abastecimento sem interromper completamente o ritmo. Planejar a ingestão antes desses momentos ajuda a evitar que a necessidade de reposição coincida com situações nas quais retirar as mãos do guidão ou manipular embalagens possa comprometer a segurança, comenta Rolando Bonaccorsi.
Qual quantidade de carboidratos considerar por hora?
A necessidade de reposição depende principalmente da duração e da intensidade da atividade. Em exercícios prolongados, estratégias entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora são frequentemente utilizadas. Em esforços superiores a duas horas e meia, atletas preparados podem trabalhar com quantidades próximas de 90 gramas por hora. Entretanto, esses valores devem ser ajustados conforme as características individuais, o nível de treinamento e a capacidade de tolerar a ingestão durante o esforço.
Segundo Rolando Bonaccorsi, a combinação das fontes permite atingir essas quantidades sem depender de um único produto. Um gel com 25 gramas de carboidratos, uma bebida que forneça 30 gramas e uma banana com aproximadamente 20 gramas, por exemplo, totalizam cerca de 75 gramas. Os valores variam conforme a composição e o tamanho das porções. Distribuir essas fontes ao longo da hora também facilita o consumo, evitando a necessidade de ingerir uma quantidade elevada de carboidratos em um único momento.
Entretanto, a soma precisa considerar tudo o que é consumido durante o exercício. Um erro recorrente é contabilizar apenas os géis e esquecer os carboidratos presentes nas bebidas. Esse descuido pode resultar em ingestão superior à planejada, aumentando o risco de desconforto digestivo. Consultar os rótulos e organizar previamente as porções ajuda a manter o abastecimento energético dentro da quantidade estabelecida para cada etapa do percurso.
